Het wat en hoe van een burn-out

We ervaren allemaal wel eens stress en spanning. Dat hoeft daarom niet slecht te zijn: kortdurende stress helpt je om alert te zijn en om beter te presteren. Het is belangrijk dat je herstelt van deze stress door je geestelijk en lichamelijk te ontspannen. Lukt dat niet, dan loop je het risico dat deze stress zich opstapelt. Dat kan leiden tot een burn-out.

Overmatige stress en overbelasting kunnen zich uiten in allerlei symptomen. Dat kan zowel op lichamelijk, op psychisch, als op het vlak van je gedrag.

Typische symptomen

Typische lichamelijke symptomen

• Aanhoudende moeheid
• Slapeloosheid
• Spierpijn, hoofdpijn, rugpijn
• Maagpijn, darmstoornissen, slechte eetlust
• Verminderde weerstand tegen infecties
• Hartkloppingen, verhoogde bloeddruk, verhoogde cholesterolwaarden

Typische psychische symptomen

• Niet meer tot rust kunnen komen, gejaagdheid
• Prikkelbaar, geïrriteerd zijn
• Sombere buien, huilbuien, piekeren, angst
• Niet meer kunnen genieten, lusteloos en futloos zijn
• Besluiteloosheid, concentratieverlies, vergeetachtigheid
• Onzekerheid, minder zelfvertrouwen

Typische gedragsveranderingen

• Minder presteren en meer fouten maken
• Steeds meer roken, alcohol of drugs gebruiken
• Steeds meer slaap- en kalmeermiddelen gebruiken
• Sociale contacten steeds meer uit de weg gaan

Het is belangrijk dat je deze verschijnselen niet negeert. Heel vaak gebeurt dat wel of denken mensen dat deze verschijnselen vanzelf wel zullen overgaan, wat niet het geval is. Omdat je niet ontspant nadat je stress hebt ervaren, wordt je stress alleen maar erger. Je vindt niet de ontspanning om toekomstige stresserende situaties goed aan te kunnen. Als het ware beland je zo in een vicieuze cirkel, waarin de stress zich blijft opstapelen.

We voelen ons allemaal wel eens overspannen, uitgeput en emotioneel. Wanneer de overbelasting zo groot is dat alleen rust niet meer helpt, spreken we van een burn-out.

Wat kan je eraan doen?

Wees je bewust van de verschijnselen van een (nakende) burn-out. (H)Erken deze en pak deze aan. Hieronder reiken we jou 10 tips aan die je zelf kan gebruiken. Indien deze tips alleen jou niet voldoende soelaas bieden, raden we je aan een expert te raadplegen.

10 tips bij een burn-out

1. Accepteer

Hoe eenvoudig het ook klinkt, dat is het niet altijd. Het begint bij het accepteren dat het te veel is voor jou en dat je een burn-out hebt of dat je een burn-out nadert. Een burn-out kan bij iedereen voorvallen.

2. Neem gas terug

Het is belangrijk dat je rust neemt. Hiermee bedoelen we dat je (tijdelijk) bepaalde activiteiten, taken en verplichtingen uit de hand moet geven. In de eerste plaats je werk: je hoeft misschien niet helemaal afstand ervan te nemen, maar je kan een uur minder werken. Kijk ook naar je huishouden, hobby’s. Wat kan een tijdje op een lager pitje?

3. Zorg voor structuur

Persoonlijk zweren wij hierbij: het belang van structuur en regelmaat. Zo kan je op vaste tijden gaan slapen en op vaste tijden opstaan. Maar ook kan je proberen om op regelmatige tijden gezond te eten. Door structuur aan te brengen in je dag voorkom je dat je (te) veel gaat slapen en lusteloos gaat zijn. Het zal je helpen met je herstel.

4. Neem het besluit om dingen te veranderen

Het is belangrijk dat je je realiseert dat enkel rust nemen niet genoeg is. Als je na een tijdje je leven precies weer op dezelfde manier zou opnemen als voor de burn-out, dan zal de kans groot zijn dat je in dezelfde valkuilen stapt. Je herstelproces ligt in jouw handen. Ga dus ook actief aan de slag! Volg deze burn-out tips dus stap voor stap.

5. Weet wat jou energie geeft

De activiteiten waarmee je je dag vult, kunnen energie geven of juist energie vragen. Daarom is het belangrijk dat je activiteiten die energierijk zijn of juist energiearm zijn herkent. Zorg dat je energiebalans weer op peil komt. Dat kan je doen door in 2 kolommen te noteren wat voor jou energierijke en energiearme activiteiten zijn. Kijk of je de energiearme activiteiten kunt aanpassen. Zorg dat de energierijke vaak voorkomen.

6. Leer je grenzen kennen en bewaak ze

Je zal in de toekomst beter je grenzen moeten aangeven. Maar weet je eigenlijk wel waar jouw grenzen liggen? Als je je grenzen hebt overschreden, kunnen gevoelens van boosheid, irritatie en verdriet dat signaleren. Wees je dus bewust van deze gevoelens. Sta tevens stil bij wat aan deze gevoelens vooraf ging. Door je ervaringen op papier neer te schrijven, zal je na verloop van tijd steeds duidelijker aanvoelen waar je grenzen liggen.

7. Zeg vaker ‘nee’

Mensen die gevoelig zijn voor een burn-out vinden het vaak moeilijk om ‘nee’ te zeggen tegen een verzoek. Hier kunnen verschillende achterliggende redenen aan verbonden zijn. Zo kan iemand bijvoorbeeld bang zijn dat de ander hem of haar niet aardig zal vinden wanneer hij of zij ‘nee’ zegt tegen een verzoek. Weet dat het juist sterk van jou is als je goed weet waar jouw prioriteiten liggen en als je durft aan te geven wat je wilt.

8. Ontspan

Je kan ongezonde stress voorkomen door de inspannende dingen die je doet voldoende af te wisselen met ontspannende dingen. Als je dat niet doet, krijg je lichamelijk en geestelijk niet de tijd om te helen van de stresspieken die je ervaart. Dat heeft tot gevolg dat stress, spanning en vermoeidheid zich gaan opstapelen totdat het je teveel wordt. Het is daarom ontzettend belangrijk dat je bewust ontspanning gaat inbouwen.

9. Houd je hoofd boven water

Zit je in een periode waarin alles tegenvalt? Soms kan je dan niets meer doen dan je hoofd boven water proberen te houden. Leef gewoon van dag tot dag en wees lief voor jezelf.

10. Bel met een professional

Heb je het gevoel dat je vastloopt en te veel stress ervaart? Dat voorgaande tips aan jou geen soelaas konden bieden? Neem dan contact op met jouw huisarts of bedrijfsarts.

Wil je graag meer lezen over gezondheid op de werkvloer? Raadpleeg dan zeker even onze rubriek Gezond op het werk

Wil je graag meer lezen over hoe je een burn-out herkent? Lees dan zeker ons artikel Zo herken je een burn-out

Is dit een onderwerp dat jou bezighoudt en wil je graag weten hoe je kan ontstressen? Raadpleeg dan zeker Het ABC van ontstressen

Is dit een onderwerp dat jou bezighoudt en wil je graag weten hoe je ‘nee’ kan zeggen? Lees dan zeker Last van stress? Zeg vaker NEE!